Programme Nutrition SOPK
Mon Régime
8 Mois
Programme minceur adapté SOPK · IG bas · Anti-fringales · Perte durable
8Mois
32Semaines
~15kgPerte possible
IG basGlycémie
01
Détox & Drainage
Dégonfler & Relancer
- 🌿 Dégonfler rapidement
- 📉 Réduire l'insuline
- ✂️ Couper les fringales
- ⚡ Relancer digestion
- 🎯 Perte 3–6 kg
Semaine 1
Détox douce & drainagePetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Avocat 60 g
- Pain complet 40 g
- Infusion citron gingembre 1 tasse
IG bas + coupe-faim naturel ✨
Déjeuner — rotation 7 jours
Lun
Poulet grillé120 gChristophine vap.120 gCarottes80 g
Mar
Poisson vapeur120 gCourgettes150 gLentilles80 g
Mer
Colombo poulet120 gGiraumon150 g
Jeu
Thon naturel100 gSalade verte150 gPois d'Angole80 g
Ven
Poisson grillé120 gHaricots verts150 g
Sam
Poulet grillé120 gRatatouille180 g
Dim
Gratin christo.200 gSalade verte
Dîner — tous les jours
- Légumes vapeur 200 g
- Œuf dur ou poisson 100 g
Semaine 2
Stabilisation glycémie — SOPK focusPetit-déjeuner
- Yaourt végétal nature 120 g
- Graines chia 10 g
- Papaye 100 g
Déjeuner
Lun
Poulet grillé130 gBrocoli150 gPatate douce80 g
Mar
Poisson vapeur130 gGiraumon150 g
Mer
Salade thon120 gConcombre100 gTomate100 g
Jeu
Colombo poulet130 gCourgettes150 g
Ven
Poisson grillé130 gLentilles80 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes sautés150 g
Dim
Poulet rôti130 gHaricots verts150 g
Dîner
- Velouté légumes maison 250 ml
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 3
Brûle graisse activePetit-déjeuner
- Omelette 2 œufs
- Avocat 50 g
- Thé vert ou infusion
Déjeuner
Lun
Poisson140 gLégumes vapeur200 g
Mar
Poulet140 gCourgettes150 g
Mer
Thon naturel120 gSalade150 g
Jeu
Poulet140 gGiraumon150 g
Ven
Poisson grillé140 gBrocoli150 g
Sam
Omelette légumes2 œufsTomate100 g
Dim
Poulet grillé140 gRatatouille200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 4
Relance métabolisme & ventre platPetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie minceur :
- Concombre 100 g
- Citron + menthe
- Yaourt végétal 100 g
Déjeuner
Lun
Poulet130 gHaricots verts150 g
Mar
Poisson130 gCourgettes150 g
Mer
Lentilles100 gLégumes150 g
Jeu
Poulet130 gGiraumon150 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé130 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Soupe légumes 250 ml
- Œuf ou poisson 100 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 1
⚖️ 3–6 kg perdus
🫁 Ventre dégonflé
📊 Glycémie stabilisée
✂️ Moins de fringales
⚡ Énergie retrouvée
02
Combustion & Hormones
Accélérer & Affiner
- 🔥 Brûle-graisse intensif
- 🩺 Hormones SOPK
- 🚫 Éviter stagnation
- ⚡ Améliorer énergie
Semaine 1
Brûle-graisse intensifPetit-déjeuner
- Yaourt végétal nature 120 g
- Graines de chia 10 g
- Papaye 100 g
- Thé vert ou infusion
Coupe-faim + régule glycémie ✨
Déjeuner
Lun
Poulet grillé130 gHaricots verts150 gAvocat40 g
Mar
Poisson vapeur130 gCourgettes150 gLentilles70 g
Mer
Thon naturel120 gSalade verte150 gTomate100 g
Jeu
Colombo poulet130 gGiraumon150 g
Ven
Poisson grillé130 gBrocoli150 g
Sam
Omelette2 œufsRatatouille180 g
Dim
Poulet rôti130 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Velouté légumes maison 250 ml
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 2
Stabilisation glycémie profonde — SOPK focusPetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Avocat 60 g
- Infusion citron gingembre
Déjeuner
Lun
Poisson140 gLégumes vapeur200 g
Mar
Poulet140 gCourgettes150 g
Mer
Pois chiches80 gLégumes150 gThon80 g
Jeu
Poulet140 gHaricots verts150 g
Ven
Poisson140 gGiraumon150 g
Sam
Omelette légumes2 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé140 gRatatouille200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 3
Déstockage graisse abdominalePetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie minceur :
- Concombre 100 g
- Citron vert + menthe
- Yaourt végétal 100 g
Déjeuner
Lun
Poulet140 gBrocoli150 g
Mar
Poisson140 gCourgettes150 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet140 gGiraumon150 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsTomate100 g
Dim
Poulet grillé140 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Soupe légumes 250 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 4
Relance métabolique & ventre platPetit-déjeuner
- Yaourt végétal 120 g
- Graines tournesol 10 g
- Fruit de la passion 1
Déjeuner
Lun
Poisson130 gHaricots verts150 g
Mar
Poulet130 gCourgettes150 g
Mer
Pois d'Angole80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet130 gGiraumon150 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé130 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 2
⚖️ +3–5 kg perdus
🫁 Ventre beaucoup plus plat
🩺 Moins d'inflammation SOPK
🍬 Réduction envies sucre
⚡ Meilleure énergie
03
Insuline & Anti-Rebond
Équilibre Hormonal Profond
- 📉 Résistance insuline
- 🚫 Stop fringales sucrées
- 🫁 Graisse abdominale
- ⚖️ Hormones féminines
- 🔄 Anti-effet rebond
Semaine 1
Stabilisation insuline profondePetit-déjeuner
- Omelette 2 œufs
- Avocat 60 g
- Infusion gingembre / thé vert
Coupe les fringales toute la journée ✨
Déjeuner
Lun
Poisson grillé140 gCourgettes150 gSalade80 g
Mar
Poulet grillé140 gHaricots verts150 g
Mer
Thon naturel120 gConcombre100 gTomate100 g
Jeu
Colombo poulet140 gGiraumon150 g
Ven
Poisson vapeur140 gBrocoli150 g
Sam
Omelette légumes2 œufsRatatouille180 g
Dim
Poulet grillé140 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Velouté légumes maison 250 ml
- Protéine maigre (œuf ou poisson) 100 g
Semaine 2
Anti-fringales totalPetit-déjeuner
- Yaourt végétal nature 120 g
- Graines chia 10 g
- Cannelle
Déjeuner
Lun
Poulet150 gCourgettes150 g
Mar
Poisson150 gHaricots verts150 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 gThon80 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon150 g
Ven
Poisson150 gBrocoli150 g
Sam
Omelette2 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé150 gRatatouille200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 3
Réduction graisse abdominalePetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie minceur :
- Concombre 100 g
- Citron vert + menthe
- Yaourt végétal 100 g
Déjeuner
Lun
Poisson150 gLégumes vapeur200 g
Mar
Poulet150 gCourgettes150 g
Mer
Pois chiches80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon150 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsTomate100 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Soupe légumes 250 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 4
Relance hormonal profondPetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Avocat 60 g
- Infusion citron gingembre
Déjeuner
Lun
Poisson140 gHaricots verts150 g
Mar
Poulet140 gCourgettes150 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet140 gGiraumon150 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé140 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 3
🫁 Ventre nettement affiné
⚖️ Hormones plus stables
✂️ Presque plus de fringales
⚖️ +2–4 kg perdus
✨ Peau + énergie améliorées
04
Combustion Maximale
Séchage & Tonification
- 🔥 Combustion graisses
- 📏 Affiner ventre & hanches
- 💪 Tonicité du corps
- 🚫 Stop stagnation
Semaine 1
Activation métabolique intensePetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie brûle-graisse :
- Concombre 120 g
- Citron vert + gingembre frais
- Yaourt végétal 100 g
- Menthe
Active digestion + ventre plat ✨
Déjeuner
Lun
Poulet grillé150 gHaricots verts180 g
Mar
Poisson vapeur150 gCourgettes180 g
Mer
Thon naturel130 gSalade150 gAvocat40 g
Jeu
Colombo poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Poisson grillé150 gBrocoli180 g
Sam
Omelette3 œufsRatatouille200 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Soupe légumes maison 300 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 2
Séchage graisse abdominalePetit-déjeuner
- Œufs durs 2
- Avocat 60 g
- Infusion citron
Déjeuner
Lun
Poisson160 gCourgettes200 g
Mar
Poulet160 gHaricots verts200 g
Mer
Lentilles70 gLégumes150 gThon80 g
Jeu
Poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Poisson160 gBrocoli180 g
Sam
Omelette légumes3 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé160 gRatatouille200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 3
Déstockage intensif des graissesPetit-déjeuner
- Yaourt végétal 120 g
- Graines chia 15 g
- Cannelle
Déjeuner
Lun
Poulet160 gBrocoli200 g
Mar
Poisson160 gCourgettes180 g
Mer
Pois chiches70 gLégumes150 g
Jeu
Poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Thon130 gSalade150 g
Sam
Omelette3 œufsTomate120 g
Dim
Poulet grillé160 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Velouté légumes 300 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 4
Silhouette & tonificationPetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Avocat 60 g
- Thé vert
Déjeuner
Lun
Poisson150 gHaricots verts180 g
Mar
Poulet150 gCourgettes180 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Thon130 gSalade150 g
Sam
Omelette3 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 4
🫁 Ventre très affiné
💪 Silhouette plus ferme
🔥 Graisse abdominale en forte baisse
⚖️ +2–4 kg perdus
⚡ Métabolisme accéléré
05
Anti-Stagnation
Relance & Stabilisation
- 🔄 Relancer le métabolisme
- 🚫 Stop reprise
- 🩺 Stabiliser hormones
- 🌿 Digestion ++
Semaine 1
Relance digestion & intestinPetit-déjeuner
- Infusion citron gingembre
- Yaourt végétal nature 120 g
- Graines chia 10 g
Nettoie intestin + régule glycémie ✨
Déjeuner
Lun
Poisson vapeur150 gCourgettes200 g
Mar
Poulet grillé150 gHaricots verts200 g
Mer
Lentilles80 gLégumes vapeur150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Thon naturel130 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsRatatouille200 g
Dim
Poisson grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Soupe légumes maison 300 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 2
Relance métabolismePetit-déjeuner
- Œufs durs 2
- Avocat 60 g
- Thé vert
Déjeuner
Lun
Poulet160 gBrocoli200 g
Mar
Poisson160 gCourgettes200 g
Mer
Pois chiches70 gLégumes150 g
Jeu
Poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Poisson160 gHaricots verts200 g
Sam
Omelette légumes3 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé160 gRatatouille200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 3
Stabilisation poids & hormonesPetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie digestion :
- Concombre 120 g
- Citron vert + menthe
- Yaourt végétal 100 g
Déjeuner
Lun
Poisson150 gLégumes vapeur200 g
Mar
Poulet150 gCourgettes180 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Thon130 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsTomate120 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Velouté légumes 300 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 4
Stabilisation durablePetit-déjeuner
- Yaourt végétal 120 g
- Graines tournesol 10 g
- Cannelle
Déjeuner
Lun
Poisson150 gHaricots verts180 g
Mar
Poulet150 gCourgettes180 g
Mer
Pois d'Angole80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Thon130 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 5
⚖️ Perte stable sans reprise
🌿 Digestion améliorée
🫁 Ventre très plat
🩺 Hormones stabilisées
🏃 Corps plus léger
06
Raffermissement
Tonifier & Affiner
- 💪 Raffermir le corps
- 📏 Ventre cuisses bras
- ⚡ Énergie maximale
- ⚖️ Glycémie stable
Semaine 1
Tonification musculairePetit-déjeuner
- Œufs durs 2
- Avocat 60 g
- Thé vert ou infusion
Protéines + bons gras = raffermissement ✨
Déjeuner
Lun
Poulet grillé160 gHaricots verts200 g
Mar
Poisson vapeur160 gCourgettes200 g
Mer
Thon naturel130 gSalade150 gTomate100 g
Jeu
Colombo poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Poisson grillé160 gBrocoli200 g
Sam
Omelette3 œufsRatatouille200 g
Dim
Poulet grillé160 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Soupe légumes maison 300 ml
- Protéine maigre 120 g
Semaine 2
Silhouette affinéePetit-déjeuner
- Yaourt végétal nature 150 g
- Graines chia 15 g
- Cannelle
Déjeuner
Lun
Poisson170 gCourgettes200 g
Mar
Poulet170 gHaricots verts200 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 gThon80 g
Jeu
Poulet170 gGiraumon180 g
Ven
Poisson170 gBrocoli200 g
Sam
Omelette légumes3 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé170 gRatatouille200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 120 g
Semaine 3
Raffermissement ventre & cuissesPetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie tonifiant :
- Concombre 120 g
- Citron vert + menthe
- Yaourt végétal 120 g
Déjeuner
Lun
Poisson160 gLégumes vapeur200 g
Mar
Poulet160 gCourgettes180 g
Mer
Pois chiches80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Thon140 gSalade150 g
Sam
Omelette3 œufsTomate120 g
Dim
Poulet grillé160 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Velouté légumes 300 ml
- Protéine maigre 120 g
Semaine 4
Stabilisation silhouettePetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Avocat 60 g
- Thé vert
Déjeuner
Lun
Poisson160 gHaricots verts200 g
Mar
Poulet160 gCourgettes200 g
Mer
Pois d'Angole80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Thon140 gSalade150 g
Sam
Omelette3 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé160 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Poisson ou œuf 120 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 6
✨ Silhouette nettement plus fine
💪 Corps plus ferme
🫁 Ventre très plat
📏 Cuisses et bras affinés
⚡ Énergie élevée
07
Stabilisation Progressive
Stop Yo-Yo & Équilibre
- 🔒 Stabiliser le poids
- 🍚 Glucides contrôlés
- ⚖️ Hormones durables
- 🌿 Alimentation durable
Semaine 1
Stabilisation progressivePetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Pain complet 40 g
- Avocat 60 g
- Thé vert ou infusion
Déjeuner
Lun
Poulet grillé150 gHaricots verts180 gRiz complet60 g
Mar
Poisson vapeur150 gCourgettes180 gLentilles80 g
Mer
Thon naturel130 gSalade150 gAvocat40 g
Jeu
Colombo poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Poisson grillé150 gBrocoli180 g
Sam
Omelette2 œufsRatatouille200 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Protéine maigre 120 g
Semaine 2
Équilibre métabolique durablePetit-déjeuner
- Yaourt végétal nature 150 g
- Graines chia 15 g
- Fruit de la passion 1
Déjeuner
Lun
Poisson160 gCourgettes200 gPatate douce80 g
Mar
Poulet160 gHaricots verts200 g
Mer
Pois chiches80 gLégumes150 gThon80 g
Jeu
Poulet160 gGiraumon180 g
Ven
Poisson160 gBrocoli200 g
Sam
Omelette légumes2 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé160 gRatatouille200 g
Dîner
- Soupe légumes 300 ml
- Protéine maigre 120 g
Semaine 3
Maintien poids sans frustrationPetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie énergie :
- Concombre 100 g
- Citron vert + menthe
- Yaourt végétal 120 g
Déjeuner
Lun
Poisson150 gLégumes vapeur200 gRiz complet60 g
Mar
Poulet150 gCourgettes180 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Thon130 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsTomate120 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 120 g
Semaine 4
Stabilisation définitivePetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Pain complet 40 g
- Avocat 60 g
Déjeuner
Lun
Poisson150 gHaricots verts180 g
Mar
Poulet150 gCourgettes180 g
Mer
Pois d'Angole80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Thon130 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé150 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Protéine maigre 120 g
🎯 Résultats attendus — Fin Mois 7
🔒 Poids stabilisé durablement
🚫 Aucune reprise
⚖️ Métabolisme équilibré
📊 Glycémie stable
🌿 Alimentation naturelle durable
08
Autonomie Définitive
Mode de Vie Long Terme
- 🏆 Poids maintenu pour toujours
- 🍽 Liberté alimentaire
- 🩺 SOPK équilibré
- 🔋 Mode vie antillais
Semaine 1
Équilibre durablePetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Pain complet 40 g
- Avocat 60 g
- Infusion ou café sans sucre
Déjeuner
Lun
Poulet grillé140 gHaricots verts180 gRiz complet80 g
Mar
Poisson vapeur140 gCourgettes180 gLentilles80 g
Mer
Thon naturel120 gSalade150 gAvocat40 g
Jeu
Colombo poulet140 gGiraumon180 g
Ven
Poisson grillé140 gBrocoli180 g
Sam
Omelette2 œufsRatatouille200 g
Dim
Poulet grillé140 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Protéine maigre 100 g
Semaine 2
Liberté contrôléePetit-déjeuner
- Yaourt végétal 150 g
- Graines chia 15 g
- Fruit IG bas (papaye ou passion)
Déjeuner
Lun
Poisson150 gCourgettes200 gPatate douce100 g
Mar
Poulet150 gHaricots verts200 g
Mer
Pois chiches80 gLégumes150 gThon80 g
Jeu
Poulet150 gGiraumon180 g
Ven
Poisson150 gBrocoli200 g
Sam
Omelette légumes2 œufsSalade150 g
Dim
Poulet grillé150 gRatatouille200 g
Dîner
- Soupe légumes maison 300 ml
- Protéine maigre 100 g
Semaine 3
Mode vie antillais équilibréPetit-déjeuner
- 🥤 Smoothie naturel :
- Concombre 100 g
- Citron vert + menthe
- Yaourt végétal 120 g
Déjeuner
Lun
Poisson140 gLégumes vapeur200 gRiz complet80 g
Mar
Poulet140 gCourgettes180 g
Mer
Lentilles80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet140 gGiraumon180 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsTomate120 g
Dim
Poulet grillé140 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Salade légumes 200 g
- Poisson ou œuf 100 g
Semaine 4
Autonomie alimentaire & maintienPetit-déjeuner
- Œuf dur 1
- Pain complet 40 g
- Avocat 60 g
Déjeuner
Lun
Poisson140 gHaricots verts180 g
Mar
Poulet140 gCourgettes180 g
Mer
Pois d'Angole80 gLégumes150 g
Jeu
Poulet140 gGiraumon180 g
Ven
Thon120 gSalade150 g
Sam
Omelette2 œufsLégumes150 g
Dim
Poulet grillé140 gLégumes vapeur200 g
Dîner
- Légumes vapeur 200 g
- Protéine maigre 100 g
🏆 Résultats — Fin Programme 8 Mois
🏆 Perte durable stabilisée
🔒 Stabilisation définitive
⚖️ Hormones équilibrées (SOPK)
📊 Glycémie stable
🌿 Habitudes naturelles
✨ Silhouette transformée
🦋 Autonomie totale
